Creatin efter overgangsalderen: ny metaanalyse viser gevinst i muskelmasse og styrke

Kreatin ses ofte som et kosttilskud for unge styrkeatleter. Ny forskning viser dog, at kreatin også kan være interessant for kvinder efter overgangsalderen.

I denne livsfase bliver det stadig vigtigere aktivt at vedligeholde muskelmasse og muskelstyrke. En omfattende meta-analyse fra 2026 viser, at kreatinmonohydrat, især i kombination med styrketræning, kan yde værdifuld støtte.

Syv randomiserede studier med 608 kvinder

Forskkerne analyserede syv randomiserede, placebokontrollerede studier med i alt 608 postmenopausale kvinder. Deltagernes gennemsnitsalder var omkring 62 år.

Studierne varede mellem 12 og 104 uger, med en median varighed på 38 uger. Det gjorde det muligt for forskerne ikke kun at se på korttidseffekter, men også på ændringer, der udviklede sig over en længere periode.

De vigtigste udfald var:

• Ændring i fedtfri masse;
• Maksimal muskelstyrke;
• Fysisk funktion;
• Sikkerhed og tolerabilitet.

Deltagerne brugte kreatinmonohydrat, med eller uden kombination med modstandstræning.

I gennemsnit mere fedtfri masse

I fem studier med i alt 338 deltagere blev kropssammensætningen nøje målt med en DXA-scanning.

Kvinder, der brugte kreatin, opnåede i gennemsnit 0,37 kilogram mere gevinst i fedtfri masse end kontrolgruppen. Konfidensintervallet løb fra 0,05 til 0,69 kilogram.

Fedtfri masse er et ofte brugt mål til at følge ændringer i kropssammensætning og muskelmasse. En forskel på 0,37 kilogram kan synes beskeden, men kan være relevant i takt med aldring. Målet er nemlig ikke kun at opbygge muskler, men også at modvirke det naturlige fald så meget som muligt.

Forfatterne beskriver derfor den fundne effekt som lille, men betydningsfuld.

Klar forbedring af benstyrke

Effekten på muskelstyrke var endnu mere markant.

I tre studier med 111 deltagere forbedrede den maksimale præstation i leg press i gennemsnit 7,5 kilogram mere med kreatin end i kontrolgruppen. Konfidensintervallet løb fra 2,2 til 12,8 kilogram.

Bovendien waren de resultaten van deze studies onderling zeer consistent. Dat versterkt het vertrouwen dat creatine daadwerkelijk iets kan toevoegen aan de effecten van krachttraining.

Sterke beenspieren zijn belangrijk voor veel dagelijkse bewegingen, zoals:

• Traplopen;
• Opstaan uit een stoel;
• Wandelen en langere afstanden afleggen;
• Sporten en andere fysieke activiteiten;
• Het behouden van mobiliteit en zelfstandigheid.

Creatine is daarmee niet alleen interessant voor sportprestaties, maar ook voor vrouwen die actief en fysiek sterk ouder willen worden.

Creatine en krachttraining versterken elkaar

De meest overtuigende resultaten werden gevonden wanneer creatine werd gecombineerd met weerstandstraining.

In de studies waarin minimaal 5 gram creatine per dag werd gebruikt in combinatie met krachttraining, waren de verbeteringen in vetvrije massa en spierkracht het duidelijkst. Onderzoeken met lagere doseringen zonder krachttraining vonden geen meetbaar effect.

Dat onderstreept een belangrijk principe: creatine is geen vervanging voor beweging, maar kan de respons van het lichaam op krachttraining ondersteunen.

Tijdens korte en intensieve inspanningen gebruiken spieren snel beschikbare energie. Creatine speelt een rol bij het opnieuw beschikbaar maken van deze energie. Hierdoor kan creatine helpen om tijdens trainingen net iets meer kracht of trainingsvolume te leveren. Op langere termijn kan dat bijdragen aan betere trainingsresultaten.

De combinatie van creatine, voldoende eiwitten en regelmatige krachttraining vormt daarom een interessante strategie voor het behouden en ontwikkelen van spieren na de menopauze.

Positief veiligheidsprofiel

Ook de veiligheidsresultaten waren geruststellend.

De gemelde bijwerkingen waren overwegend mild en kwamen ongeveer even vaak voor in de creatine- als in de placebogroepen. Daarnaast werden geen ongunstige veranderingen in de onderzochte nierwaarden gevonden.

Dette stemmer overens med den bredere videnskabelige litteratur, hvor kreatinmonohydrat er kendt som et af de mest omfattende undersøgte sportskosttilskud.

Personer med en eksisterende medicinsk tilstand eller specifik medicinbrug bør selvfølgelig drøfte brugen af kosttilskud med deres læge.

Hvorfor creatine monohydrat?

Studierne i denne meta-analyse undersøgte creatine monohydrat. Dette er den mest undersøgte form for creatine og den form, der har den største videnskabelige dokumentation.

Andre, ofte dyrere creatinformer har indtil nu ikke overbevisende vist, at de er mere effektive end creatine monohydrat.

EnduraVita vælger derfor ren, microniseret creatine monohydrat. På grund af den fine struktur lader pulveret sig nemt opløse og kan nemt tilføjes en daglig rutine.

Ikke kun for unge atleter

Denne meta-analyse hjælper med at ændre et sejlivet billede. Creatine er ikke udelukkende beregnet til bodybuildere eller unge elitesportsudøvere.

Kombinationen af creatine og styrketræning kan netop også være værdifuld for kvinder efter overgangsalderen, der ønsker at arbejde med:

• At bevare og udvikle muskelmasse;
• Mere styrke i hverdagen;
• En bedre træningsrespons;
• Langvarig fysisk belastbarhed;
• Stærk og aktiv aldring.

Konklusion

Den nye meta-analyse af syv randomiserede studier og 608 postmenopausale kvinder viser, at creatine monohydrat, især i kombination med styrketræning, kan understøtte udvikling af fedtfri masse og muskelstyrke.

I gennemsnit blev der fundet 0,37 kilogram ekstra fedtfri masse og 7,5 kilogram ekstra fremgang på leg press sammenlignet med kontrolgrupperne. Samtidig var de rapporterede bivirkninger milde og sammenlignelige med placebo.

Creatinemonohydrat viser sig dermed ikke kun at være et supplement til sportspræstationer, men også en interessant tilføjelse for kvinder, der aktivt vil understøtte deres muskler og fysiske styrke med alderen.

Wetenschappelijke kilde

Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Gepubliceerd op 16 mei 2026. Bekijk de volledige studie.