Kreatin og sund aldring: støtte til muskelmasse og styrke
Efterhånden som vi bliver ældre, falder muskelmassen gradvist. Denne proces, kendt som sarkopeni, begynder ofte allerede fra middelalderen og kan føre til nedsat muskelstyrke, mobilitetsproblemer og en øget risiko for fald. Derfor er bevarelse af muskelmasse et vigtigt fokusområde inden for forskning i sund aldring.
Her kan creatine spille en interessant rolle. Ved at understøtte energiforsyningen i muskelceller gør creatine mere intens træning mulig. Et højere træningsvolumen kan til gengæld føre til større muskeltilpasninger, såsom muskelvækst og øget styrke. Derudover er der tegn på, at creatine kan have en direkte indvirkning på cellulære processer, der er involveret i muskelhypertrofi.
En af disse mekanismer er den såkaldte cellevolumisering. Creatine er et osmotisk aktivt molekyle, der kan trække vand ind i muskelceller, så cellevolumen øges. Denne volumenændring kan fungere som et anabolsk signal, der stimulerer proteinsyntese og hæmmer muskelnedbrydning. Derudover viser studier, at creatine kan øge aktiviteten af satellitceller – muskelstamceller, som er involveret i muskelreparation og -vækst.
Forskning blandt ældre voksne understøtter disse fund. I en meta-analyse af Chilibeck et al. (2017), hvor flere randomiserede kontrollerede studier blev analyseret, viste det sig, at creatinetilskud i kombination med styrketræning førte til en større stigning i fedtfri masse og muskelstyrke end styrketræning alene. I gennemsnit blev der observeret en ekstra stigning på cirka 1 kilogram fedtfri masse.
En systematisk review af Candow et al. (2019) konkluderede også, at creatine kan være en effektiv strategi til at understøtte muskelmasse og muskelstyrke hos ældre voksne, især når det kombineres med styrketræning.
Disse fund tyder på, at creatine ikke kun er relevant for sportspræstation, men muligvis også kan spille en rolle i at bevare muskelhelbredet, når man bliver ældre.
Vil du læse mere om mekanismerne bag creatine og en yderligere videnskabelig fordybelse? Læs videre her.
Kilder:
Chilibeck PD et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017: https://www.dovepress.com/effect-of-creatine-supplementation-during-resistance-training-on-lean--peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM
Candow DG et al., Nutrients, 2019. https://doi.org/10.3390/jcm8040488
