Søvn og levetid

Vidste du, at de, der bliver 90 år gamle, i gennemsnit tilbringer omkring 32 år sovende? Det lyder måske af meget, men søvn er ikke spild af tid. Det er en af de mest aktive restitutionsprocesser, din krop kender. Under din søvn arbejdes der flittigt på restitution, fornyelse og balance. Og der er stadig flere beviser for, at god søvn også bidrager til et længere og sundere liv.

I denne artikel kan du læse, hvordan søvn påvirker dit helbred og din levetid. Vi forklarer, hvad der sker, når du sover, hvorfor søvncyklussen og REM-søvn er vigtige, og hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet.

Hvad sker der, når du sover?

Selvom din bevidsthed tager en pause, er din krop faktisk aktiv. Hver nat finder der forskellige processer sted, der bidrager til din restitution:

• Muskel- og vævsreparation: under dyb søvn repareres beskadigede celler, og væksthormon produceres. Vigtigt for restitution efter sport eller sygdom.

• Opbygning af immunsystemet: Om natten producerer din krop immunceller og antiinflammatoriske stoffer. Søvnmangel kan forstyrre denne proces og gøre dig mere modtagelig for infektioner.

• Reparation af væv og muskler:
  Under den dybe NREM-søvn repareres beskadiget væv, muskelceller opbygges, og væksthormon frigives. Dette gør søvn essentiel for fysisk foryngelse og restitution, især efter sport eller sygdom.
  

• Cellefornyelse & immunsystem:
   Din krop producerer om natten immunceller og cytokiner, der bekæmper infektioner og reducerer inflammation. Kronisk søvnmangel undertrykker denne immunfunktion og gør dig mere modtagelig for sygdomme.
  

• Rensning af hjernen (glymfatisk system):
  Under søvn skyller din hjerne affaldsstoffer som beta-amyloid væk – et protein, der er forbundet med Alzheimer. Denne naturlige detoxproces er kun aktiv under dyb søvn.
  
  

• Hukommelse, læring & følelsesmæssig bearbejdning:
  I REM-søvn behandler din hjerne information, lagrer minder og strukturerer følelser. Søvnmangel forstyrrer disse processer, hvilket fører til humørsvingninger, glemsomhed og koncentrationsproblemer.
  

• Kardiovaskulær restitution:
  Under søvn falder dit blodtryk og din puls. Dette giver hjertet bogstaveligt talt et hvil, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
  

• Hormonel balance:
   Søvn regulerer bl.a. ghrelin (sulthormon), leptin (mæthed) og kortisol (stresshormon). Dårlig søvn → mere sult, mere stress, større risiko for vægtøgning.
  

• Synkronisering af døgnrytme:
  Din indre klokke bestemmer bl.a. dit energiniveau, appetit og humør. Søvn holder denne rytme i balance. Forstyrret søvn forstyrrer også din biologiske klokke, svarende til kronisk jetlag.
  

• Hud & udseende
  Under søvn produceres kollagen, blodcirkulationen i huden forbedres, og oxidativ skade repareres. Søvnmangel fremskynder hudens ældning → rynker, mat teint, slaphed.

Hvordan fungerer søvncyklussen? 

Søvn forløber i cyklusser på gennemsnitligt 90 minutter. Hver nat gennemgår du flere af disse cyklusser. Hver cyklus består af fire faser:

1. Fase 1 (let NREM): din krop slapper af, og din vejrtrækning bliver langsommere.

2. Fase 2 (let NREM): din puls og kropstemperatur falder.

3. Fase 3 (dyb NREM): fysisk restitution, cellefornyelse og immunfunktion.

4. Fase 4 (REM-søvn): drømme, hukommelsesbehandling og følelsesmæssig regulering.

For en optimal nattesøvn er det vigtigt at gennemgå disse cyklusser uafbrudt. Ofte vågne op eller have svært ved at falde i søvn forstyrrer denne proces.

Søvncyklussen og REM-søvn

En god nats søvn består af flere søvncyklusser på hver cirka 90 minutter. Under sådan en cyklus gennemgår du fire faser, fra let søvn til dyb søvn og til sidst REM-søvn. I den dybe søvn finder de fleste fysiske genopretningsprocesser sted, mens REM-fasen især er vigtig for din hukommelse, kreativitet og følelsesmæssige balance.

Du har brug for flere af disse cyklusser per nat for virkelig at hvile godt ud. Hvis du ofte vågner op eller har svært ved at falde i søvn, mister du værdifuld tid i de dybere søvnfaser. 

Hvad er den bedste sovetid?

Der er en gennemgangsstudie (Chaput et al., 2018), der kiggede på, hvor meget søvn folk har brug for i forskellige aldre.¹ Forskerne konkluderer, at der ikke er en "one size fits all" for søvnlængde. Folk varierer meget i, hvor meget søvn de har brug for for at føle sig opkvikket i løbet af dagen. Den, der får nok søvn, vågner udhvilet op og fungerer bedre i løbet af dagen.¹

Undersøgelsen understreger også, at udover mængden af søvn, er kvaliteten, regelmæssigheden og tidspunktet, hvor du går i seng, lige så vigtige.¹

Nyfødte sover nogle gange op til 17 timer om dagen. Voksne har i gennemsnit brug for 7 til 9 timer. Hos ældre er søvnen ofte mindre dyb, men det betyder ikke, at de har brug for mindre søvn.

Er 6 timer nok? For de fleste mennesker ikke. Du sover sandsynligvis for lidt dyb søvn eller REM-søvn. Det handler altså ikke kun om antallet af timer. Også regelmæssighed og kvalitet spiller en stor rolle. Den, der altid går i seng på forskellige tidspunkter, ser meget på skærme før sengetid eller er generet af lys og lyd, føler sig ofte mindre udhvilet.

Hvad er effekten af søvn på Longevity?

I en stor undersøgelse blandt over 172.000 mennesker, udført af American College of Cardiology, viste det sig, at gode sovevaner er forbundet med en højere forventet levetid². Mænd med fem sunde sovevaner levede i gennemsnit 4,7 år længere. For kvinder var det 2,4 år.

Hvad var de fem vaner?

• 7–8 timers søvn per nat

• Ingen problemer med at falde i søvn eller sove igennem

• Ingen sovemedicin

• Vågne udhvilet op (mindst 5 gange om ugen)

Ifølge forskerne kunne 8% af alle dødsfald i studiepopulationen kobles til dårlig søvn. De understreger også, at der er behov for mere forskning, især i forskelle mellem mænd og kvinder.

Søvn som en investering i dig selv

God søvn er ikke en luksus. Det er lige så vigtigt som at spise, drikke og bevæge sig. Alligevel bliver det ofte undervurderet. Mange mennesker ser stadig søvn som noget, man "kan indhente" eller "som er mindre vigtigt end at være produktiv". Men det er en misforståelse. Søvn understøtter næsten hvert system i din krop. Din hjerne, dit hjerte, dit immunsystem og endda din hud restituerer om natten.

Hvad betyder dette for Longevity? Søvn er også vigtig for sund aldring. Det understøtter din restitution, modstandskraft, hukommelse og energiniveau. Ikke at sove, eller sove for lidt, efterlader spor på lang sigt.