Hvad er Longevity Hacking?
Begrebet "Longevity hacking" lyder måske futuristisk, men flere og flere mennesker er aktivt optaget af det. Det falder ind under det større hele af biohacking, hvor livsstil og videnskab kombineres for at støtte kroppen. Tænk på kost, søvn, bevægelse og kosttilskud. Ved Longevity hacking er fokus på at forsinke biologisk aldring. I denne artikel kan du læse om seks longevity hacks, der ifølge forskning er forbundet med bedre sundhed og muligvis også med en længere levetid.
1. Longevity Hack - Fødevarer
Fødevarer har direkte indflydelse på aldring. Mikrobiomet, bakteriesamfundet i tarmene, er stærkt forbundet med immunsystemet. En forstyrrelse kan øge risikoen for inflammation og kroniske sygdomme. Også en utæt tarm, eller "leaky gut", er forbundet med systemisk inflammation².
Fødevarer, der ofte er forbundet med en sund aldringsproces:
Fiberrig kost som havre, bønner og grøntsager
Antioxidanter fra blåbær, grøn te og spinat
Gurkemeje med sort peber for en mulig antiinflammatorisk virkning
Omega 3-fedtsyrer fra fed fisk og hørfrø
Få tilsat sukker og stabilt blodsukkerniveau
Intermitterende faste
Intermitterende faste er en måde at spise på, hvor du bevidst holder pauser mellem måltiderne. En kendt form er 16 8 metoden, hvor du faster i seksten timer og spiser i en periode på otte timer. For mange mennesker betyder det for eksempel aftensmad kl. 19:00 og derefter først morgenmad omkring kl. 11:00 næste morgen.
I en nylig anmeldelse fra 2024 blev der set på flere studier hos både dyr og mennesker. Forskerne fandt, at faste i forskellige former er forbundet med forsinkelse af aldring og reduktion af sygdomsrisici. Disse effekter blev observeret hos blandt andet mus, rotter og menneskelige deltagere i kortvarige interventioner¹.
Vil du selv begynde? Start så med tolv timers faste og byg det langsomt op. Vælg et fast spisevindue, der passer til din døgnrytme, og sørg for, at du drikker tilstrækkeligt. Under spisemomenterne er det vigtigt at spise nærende og varieret.
Gode fedtstoffer vs. sukker
Sunde fedtstoffer leverer energi og understøtter vigtige funktioner som celleopbygning og hormonproduktion. Umættede fedtstoffer som dem i avocado, nødder, olivenolie og fed fisk er ofte forbundet med bedre hjertehelse². Mættede fedtstoffer, til stede i for eksempel fuldfed mejeri og rødt kød, kan ved overdreven indtagelse påvirke kolesterolniveauet. Transfedtstoffer, især til stede i stærkt forarbejdede produkter, er i flere studier forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme³.
Udover at vælge sunde fedtstoffer kan det at reducere dit sukkerindtag være et godt skridt mod en mere balanceret kost. Mange produkter indeholder skjulte sukkerarter, tænk på færdiglavede saucer, morgenmadsprodukter eller snacks. Det hjælper at se godt på etiketterne og genkende ingredienser som glukose, fruktose eller sirup. Lyst til noget sødt? Så kan frisk frugt være en frisk mulighed. Eller prøv te uden sukker, danskvand med en skive citron eller usødede alternativer.
2. Longevity Hack - Drikke
Et glas vand eller et glas vin. Hvad gør det egentlig med din krop på lang sigt? Hvad du drikker dagligt, er vigtigere, end det måske ser ud til. Ikke kun for din energi, men også for dit helbred og aldring.
Alkohol og cellealdring
Forskning viser, at regelmæssig alkoholbrug er forbundet med accelereret cellealdring. I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Aging blandt tusindvis af deltagere blev en kortere telomerlængde set hos mennesker, der drikker meget. Telomerer er som beskyttelseshætter på dit DNA. Jo kortere de er, jo hurtigere tikker din biologiske klokke.⁴
Derudover er der indikationer på, at overdreven drikning øger risikoen for kognitiv tilbagegang og kan forårsage leverskade. Regelmæssig alkoholbrug kan blandt andet øge oxidativ stress, hvilket fører til skader på celler og væv.
Tilstrækkeligt vand
Hvor alkohol belaster din krop, gør vand det modsatte. Føler du dig træt? Træt i hovedet? Måske er det ikke kaffe, du har brug for, men bare... vand. Kroppen består for en stor del af væske. Hos kvinder er det i gennemsnit 52 procent, hos mænd 63 procent.
Vand spiller en rolle ved:
temperaturregulering
udskillelse af affaldsstoffer
mental klarhed og koncentration
En væskemangel mærker du ofte hurtigt. Tænk på træthed, hovedpine eller nedsat fokus. Prøv derfor at drikke 1,5 til 2 liter vand dagligt. Mere ved intensiv sport eller varmt vejr.
Hvordan drikker du mere vand uden besvær?
Drik et glas vand, så snart du vågner
Sæt en flaske eller karaffel i syne
Tag altid en slurk før hvert måltid
Skift kaffe eller sodavand ud med urtete eller danskvand
3. Longevity Hack - Sport og bevægelse
Bevægelse er mere end at forbrænde kalorier. Det har indflydelse dybt ind i dine celler. Storskala kohortforskning viser, at regelmæssig fysisk aktivitet er forbundet med en længere levetid. I en analyse af mere end 650.000 deltagere fandt forskere fra National Cancer Institute, at moderat til intensiv bevægelse forlænger forventet levetid med i gennemsnit 0,4 til 6,9 år, afhængigt af frekvens og intensitet⁵.
Også risikoen for død falder betydeligt. I denne samme undersøgelse viste det sig, at mennesker, der er aktive, har omkring 30 til 35 procent mindre risiko for at dø end mennesker med en stillesiddende livsstil¹. Selvom dette er en observationsundersøgelse og ikke viser en direkte årsagssammenhæng, peger resultaterne på en stærk sammenhæng mellem bevægelse og generel sundhed⁵.
Anbefalede former for bevægelse
HIIT
High-Intensity Interval Training (korte intensive intervaller) øger insulinfølsomheden.
Styrketræning
Hjælper med at bevare muskelmasse, hvilket er vigtigt for at modvirke sarkopeni (muskeltab i senere alder).Gå
Dagligt 7.000 skridt er en lav tærskel for at forblive aktiv.
4. Longevity Hack - Søvn
Søvn er ofte det første, der bliver nedprioriteret, når det er travlt. "Jeg indhenter det i weekenden," tænker du måske. Men det virker desværre ikke. Mistet søvn kan ikke bare indhentes. For voksne ligger den anbefalede søvnlængde mellem syv og ni timer per nat. Alligevel viser forskning, at en betydelig del af befolkningen ikke opnår denne retningslinje. Ifølge de amerikanske Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får mere end en tredjedel af de voksne strukturelt for lidt søvn⁶.
I en nylig kohortundersøgelse blandt over 170.000 amerikanske voksne blev det fundet, at mennesker med sunde søvnvaner i gennemsnit levede 2,4 til 4,7 år længere end mennesker med et ugunstigt søvnmønster.⁸. Der blev også fundet en sammenhæng mellem dårlig søvnkvalitet og en øget risiko for død på grund af hjerte-kar-sygdomme og kræft. Selvom dette er en observationsundersøgelse, understreger det vigtigheden af søvn som en byggesten for et længere og sundere liv.⁷
Hvordan forbedrer du din søvn?
Ikke bruge skærme i timen før du går i seng
Tage et varmt brusebad eller lave en afslapningsøvelse
Bære en sovemaske eller bruge briller, der blokerer blåt lys
Lytte til rolig musik eller prøve en vejrtrækningsøvelse, såsom 4-7-8 metoden
Ved 4-7-8 trækker du vejret ind i fire tællinger, holder vejret i syv tællinger og ånder derefter langsomt ud i otte tællinger. Denne teknik bruges ofte til at berolige nervesystemet. Det hjælper din krop med at skifte fra aktiv til hvile.
5. Longevity Hack - stress
Kronisk stress varer over længere tid. Det betyder, at kroppen konstant er under pres. Der er indikationer på, at det fremskynder aldringsprocesser. En systematisk gennemgang og meta-analyse fra 2016 viser, at mennesker, der oplever høje niveauer af psykologisk stress, i gennemsnit har kortere telomerer end mennesker med lidt stress⁸. Telomerer er bufferne i enderne af dine kromosomer. Jo kortere de er, jo hurtigere kan cellulær aldring forekomme.
En nyere undersøgelse viser, at kronisk stress i kombination med nedsat mitokondriel sundhed er forbundet med faldende aktivitet af telomerase, et enzym der hjælper med at bevare telomerer⁹. Denne undersøgelse kiggede på mødre, der yder langvarig pleje til børn med autisme og sammenlignede dem med mødre uden den stressbelastning.
Ikke al stress er dårlig. Der findes også noget som ‘god stress’. Tænk på den sunde spænding før en deadline eller sportsbegivenhed. Den holder dig skarp, opmærksom og fokuseret. Denne form kaldes også eustress. Det får dig til at handle uden at forårsage skade.
Men hvis den spænding varer for længe, bliver det til kronisk stress. Så er din krop konstant i overlevelsesmodus. Du bemærker det måske ved dårligere søvn, en rastløs følelse eller lav energi. Også dit immunsystem kan lide under det.
Heldigvis er der måder at sænke dit stressniveau på. At gå en tur i naturen virker beroligende. At gå offline hjælper din hjerne med at finde ro. Sluk din telefon i en time eller afslut dagen uden skærme. Begynd eller afslut din dag med journaling. Skriv ned, hvad der optager dig, selvom det kun er tre linjer. Eller prøv en simpel vejrtrækningsøvelse.
6. Longevity Hack - kosttilskud
Kosttilskud kan hjælpe med at støtte din krop i at blive sundt ældre. Det kan være et godt supplement til din kost, søvn, bevægelse og stresshåndtering.
Hos EnduraVita finder du kosttilskud, der passer ind i en Longevity livsstil. Tænk på:
NMN understøtter energistofskiftet og bidrager til dannelsen af NAD⁺, et stof der er involveret i cellulære energiprocesser.
Resveratrol er en antioxidant, der forbindes med cellebeskyttelse mod oxidativ stress.
TMG bidrager til en normal homocysteinmetabolisme*, ved en daglig indtagelse på 1,5 gram (tre kapsler af 500 mg).
Alle kosttilskud fra EnduraVita bliver uafhængigt testet for renhed og indhold. Så ved du præcis, hvad du får ind.
